布、里亚特·霍伊莫尔： 在通卡山谷寻找内心的宁静 引言：一次偶然的相遇
2019年夏天，我因为工作压力过大，患上了严重的失眠症，在尝试了各种方法无果后， 一位朋友建议我，去布里亚特共和国的通、卡。山谷，那里有一个叫霍伊莫尔的佛教禅修中心、起初我🆕半信半疑， 但抱着“死马、当活马医”的心态、我订了机票。 “你只需要带一颗开放的心，”朋友在送我去机场时说，，🐣“其他的，，喇嘛🏞们会教你。。”
就这样， 我踏上了前往西伯利亚南部的旅程，开，始、了，为期两周的静，坐冥。想之旅。
第一部分：通卡山谷——地球的静谧角落 地理位置与独特气场 通卡山谷位于布里亚特共和国西南部，夹在贝加尔湖和蒙古边境之间， 这里的海拔约1500米，四周被萨彦岭和哈马💀尔达、班山脉环抱，当你站在山谷中，你会感觉自己被巨大的自然力量包围着。
霍伊莫尔禅修中心就坐落在山谷深处，距离最近的城镇图尔卡约30公里，这里没有手机信号、没、有互、联网接入，甚至没有稳定的电力供应，中心、由、十几栋木制建筑组成， 包括一个主殿、几个宿舍、一间食堂👱和几个独立的冥想小屋。 “我们选择在这里建中，心， 是因为这里的能量场特别纯净，”中、心。的、负责人、67岁的丹增喇，嘛，告。诉我，“几百年来， 萨满和佛教修，行者都在这里进行冥想修炼。”
初到中心的第一印象 到达那天是下午三点左右， 从乌兰乌德坐。了五个小时的汽车，又在颠簸的土路上晃了一个小⏱时， 我终于看到了霍伊莫尔中心的木质大门。 迎接我的是中心的一位年轻喇。嘛——才仁，他大约25岁，剃。着、光头、穿着，暗红色的僧袍，脸上带着平静的微笑。 “欢迎来到霍伊莫尔，”他用生硬🌑的英语说，“你的房间在第三栋，我带你过去。 ”
我的房间很小，大约只有10平方米，里面有一张木板床、一张小桌子和一个衣柜，没有电灯、只有一根蜡烛，窗户正对着山谷， 可以看到远处的雪山。
“今晚，七、点有冥想指导课，”才仁说，“丹增喇嘛会教你基础的呼吸冥想。 ” 第二部分： 基。
础冥。
想——从呼吸开始 第一。课：观察呼吸
那天晚上的冥想课在中心的主殿进行🍬， 主殿里点着酥油灯， 空气中弥漫着藏香的味道、大约有20个人。盘。腿坐在垫子上，包括我在内。的。四、个初学者坐在最前面。 “冥。想不、是思考，，”丹增喇嘛用缓慢而清🦉晰的声音说，“冥想是观察， 现在、请闭上眼睛，，把注意力放在你的呼吸上。”
我试着照做，但我的思绪立刻开始四处游荡：工作邮件、明天的行程、昨晚没睡好的原因……我努力把注意力拉回到呼吸上，，但几秒钟后又溜走了。 “这很正常，”丹增喇嘛似乎看穿了我的困扰、“你的心就像一只野猴子，总是在树枝间跳来跳去😟， 冥想就是训练这只猴子安静下来。 ”
他让我们先数呼吸：吸、气数1， 呼气数2， 一直数到10，然后重新开始、这个方法对我很有效，当我专注于。数数时、杂念确实减少了。
“数呼吸是初学者的好工具，，”丹，增。喇嘛解释说， “它给你的心一个锚点，让你的注意力有地方安放。
。” 案例：从焦躁到平静
来自莫斯科的安娜·伊万诺娃是中心的常客， 她是一名45岁的律师，患有严重的焦虑症。“第一次来的时候，我连五分钟都坐⏹不住，，”安娜告诉我，“我的腿疼， 背疼、心里像有千万只蚂蚁在爬，我想逃跑。” 但安娜坚持了，下来， 她每天参加两次集体冥、想，，每。
次30分钟， 一周后，她可以静坐15分钟而不感📀到焦躁，两周后、她体验到了第一次“平静的瞬间”——那是她多年来的第一次。
“那种感觉很难形容，”安娜说， “就像暴风雨突然停了， 周围一片宁静，我知道这很短暂， 但至少我知道平静是可能的。” 第三部分：进阶修行——融入自然 户外冥想： 与山谷对话 在中心待了，一周。后，丹增喇嘛开始带我们去户外冥想，我们每天清晨五点半起床、在日出前⚾走到山谷中的一片草地上，面对东方的雪、山。
静坐。
“在室内冥想让你学会控制自己的心，”丹增喇嘛说、“在户外冥想让你学会与自然融为一体。” 起初，我觉得。户外冥想更难，风🌫的声音、鸟🏜的鸣叫、远处的狗吠……所有这些都让我分心、但渐渐地，我学会了不去抗拒这些声音、而。是，把它们当作冥想的一部分。
“不要试图消，除、声，音，，”丹增喇嘛指导我们、“只是听着它们、就像听一首音乐，，让声音来， 让声音去，不评判，，不执着。” 案例： 疼痛中的觉醒
来。自、圣、彼得堡的📊工程师米哈伊尔·彼得罗夫有慢性背痛的问题，，他来到霍伊、莫，尔中心，，希望找到缓解疼痛的方法。 “我的医生告诉我， 疼痛是身体发出的信号、”米哈伊尔说，“但我的信号太强烈了、让我无法正常工作。”
在丹增喇嘛的指导下， 米，哈、伊，尔开始练习“疼，痛冥想”，他不再试图逃避疼🔔痛， 而是把注意力🌃直接放在疼痛上、观。察、它的位置、性质和变化。
“一开始很痛苦、”米、哈。
伊尔回，忆说、“但当我真正观察疼痛时， 我发现它并不是恒定不变的，它在移动，在变化，有时强， 有时弱， 我意识到，，疼痛不是我，它，只。
是我身体中的一个现象。” 经过三周的练习，米哈伊尔的背痛虽然没有完😯全消失，但他对疼痛的恐惧大大减少了，，他学会了一种与疼痛共存的新方式。第四部分：日常生活中的冥想
行走冥想：每一步都是、修。行 除了静坐冥想，霍伊莫尔中心还教授行走冥想，每天下午，我们会沿着山谷中的小路慢走，每一步都保持觉知。
“行走冥想是静坐冥想的补充，”丹增喇嘛解释说，“当。你。静坐时，你学习静止中的觉知、当你行走时，你学习运动中的觉知。” 行走冥想的具体方法、是：把你的注👰意力放在脚上，，感受脚底与地面的接触，，每一步都分成几个部分：抬脚、移动、放下、接触，在、这、个过程中，保持呼吸的觉知。
“刚、开、始。时，你会觉得走路很，慢很傻、”来自新西伯利亚的瑜伽老师奥🔺莉加说，，“但当你真正投入时，你会发现走路可以成为一种深刻的冥想。” 案例：从焦虑到平和
奥莉加在2018年经历了一次严重的职➰业倦怠，她是一名瑜伽老师，但长期的压力让她失去了对瑜伽的热情。。 “我意识到，，我教瑜伽只是为了赚钱，而不是为了帮助别人， ”奥。
莉加。说， “这让我很痛苦。”
在霍伊莫尔中心，奥莉加重新学习了冥想的本质，她发现，，冥想不是逃避现实，而是更真实地面对现实。
“我学会了观察自己的情绪，，而。不是被情绪控制， ”奥莉加说，，“当我感到焦虑时，我不再试图消除它，而是看着它，就像看着天上的云、它来了，也会、走。
”
经过一个月的🕢练习、🚦奥、莉加，重新找回了对瑜伽的热爱、她现在把冥想融入到她的教学中，帮助她的学生也找到内心的平静。。 第五部分： 冥想的效果与感悟
生理与心理的变化 在霍伊莫尔中心的两周里🛅，我经历了一些微妙但重要的变化，最明显的是睡眠质量的改善、从。
第三天开始、我，每。晚都能睡足七个小时，而且不再做噩梦。“冥想可以改变你的大脑结构， ”丹增喇嘛告诉我，，“科学研究表明，长期冥想可以增加前额叶皮层的厚度，减少杏仁核的大小， 这意味着你的🧐情绪调节能力会增强，焦虑和恐惧会减少。” 另一个变化是我对疼痛的耐受性提高了，以前，，我只要坐30分钟就会腰酸背痛、但在中心📶，我可以轻松地静坐一、个，小、时而不感到不适。
冥想不是逃避 在离开中心。的、前，一天、我。和丹增喇嘛进行了一次长谈，我问他、冥想是。否是一种逃避现实的方式。
“恰恰相反，”丹增喇嘛笑着说，“冥想是面对现实最直接的方式，当你静坐时，🔷你无法逃避任何事情，你的思想、情绪、身体感受🔭、所有的一切都会浮现出来， 你唯一能做的就是面对它们。 ”
“冥想不是让你变得麻木、”他继续说、“而是让你变得更敏感、你感受到更多，但你不，被感受所控制， 你看到更多，但你不被看到的事物所困扰。”
结语：回归日常 离开霍伊莫尔中心已经三个月了， 我回到莫斯科，重新面对繁忙的工作和生活，，但我每天仍然坚持冥想，早上20分钟，晚上20分钟。
当然、我的生活并没有因为冥想而变得完美、我仍然会遇到压力，仍然会失眠， 仍然会焦虑，，但不同的是， 我现在有了一个工具，，可以帮助我更好地应对这些挑战。“冥想不是📳魔法， ”丹增喇嘛在我离开前说、“它只是一条路、这条路不会带走你的痛苦，，但它会教你如何与痛苦共处，它不会消除你的困惑，但它会教你如何在困惑中找到方向。 ” 如果你正在寻找内心的平静，不妨试试冥想，你不必去西伯利亚的深山中，你只需要找一个安静的角落， 坐下来， 观察你的呼吸， 从五分钟开始、慢慢🎬增加到十分钟、二十分钟。记住，冥想不是比赛， 没有输赢， 每一次你意识到自
